Xử trí căng thẳng dưới góc độ tâm lý | Safe and Sound
Căng thẳng là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước các yếu tố đe dọa đến thể chất và tinh thần. Hiện nay, tình trạng này ngày càng trở nên phổ biến và có thể xuất hiện ở mọi đối tượng. Dưới góc độ tâm lý, xử trí căng thẳng nhằm thiết lập lại trạng thái cân bằng về thể chất và tinh thần.
Nguyễn Thị Hồng Hạnh | Bác sĩ - Viện tâm lý và sức khỏe tinh thần SnS
Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe Cộng đồng và Phát triển
1. Liệu pháp nhận thức hành vi (Cognitive Behavioral Therapy - CBT)
Theo các chuyên gia tâm lý, liệu pháp nhận thức hành vi là phương pháp tâm lý can thiệp tập trung vào việc tiếp cận, thách thức các biến dạng nhận thức (niềm tin, suy nghĩ, thái độ), thay đổi hành vi tiêu cực, điều hoà cảm xúc và phát triển chiến lược ứng phó với các vấn đề nan giải trong cuộc sống cá nhân.
Liệu pháp nhận thức hành vi chú trọng điều hoà tâm trạng và cải thiện hành vi của thân chủ, căn cứ vào mức độ sâu sắc niềm tin của họ (niềm tin vào chính mình và thế giới xung quanh).
Thông qua việc sửa đổi niềm tin tiêu cực (những niềm tin không lành mạnh, không phù hợp), các chuyên gia tâm lý cho biết, người bệnh có thể nhìn nhận những sự kiện trong cuộc sống hay ưu - nhược điểm của bản thân theo hướng lạc quan, thực tế hơn.
Ảnh 1: Liệu pháp nhận thức hành vi giúp người bệnh nhận thức, thay đổi hành vi tiêu cực
Các bước thực hiện liệu pháp nhận thức hành vi
- Giai đoạn 1: Bắt đầu tìm hiểu về người bệnh, xây dựng niềm tin, lý giải về vòng tròn suy nghĩ, tâm lý, cảm xúc và hành vi.
- Giai đoạn 2: Nhắm đến việc phá vỡ vòng tròn này.
- Khám phá những suy nghĩ và hành vi gây vấn đề của người bệnh.
- Phân tích tác động của những suy nghĩ và hành vi này lên người bệnh và những người khác.
- Cùng nhau phác thảo một kế hoạch để thay đổi suy nghĩ và hành động.
- Giai đoạn 3:
- Sử dụng nhiều loại công cụ để phá vỡ vòng tròn: kỹ năng thư giãn, giải quyết vấn đề cùng với người bệnh, liệu pháp tiếp xúc.
- Giám sát xem các hoạt động nào sẽ giúp ích cho người bệnh.
- Giai đoạn 4: Khuyến khích người bệnh thực hành các kỹ thuật sau khi đã kết thúc trị liệu.
2. Liệu pháp thư giãn căng - chùng cơ (Progressive Muscle Relaxation)
Trong quá trình căng - chùng cơ liên tục, bạn căng một nhóm cơ khi hít vào và thả lỏng chúng khi thở ra. Bạn làm việc trên các nhóm cơ theo một thứ tự nhất định. Khi cơ thể bạn thoải mái, bạn sẽ không cảm thấy lo lắng. Thực hành liệu pháp tâm lý này trong vài tuần sẽ giúp bạn tiến bộ hơn về kỹ năng căng - chùng cơ. Và theo thời gian, bạn sẽ có thể sử dụng phương pháp này để giảm bớt căng thẳng.
Ảnh 2: Người bệnh cảm thấy thư giãn sau khi thực hiện liệu pháp căng - chùng cơ
Quy trình thực hiện liệu pháp tâm lý PMR:
- Tìm một nơi yên tĩnh không bị phân tâm. Nằm trên sàn hoặc ngả lưng trên ghế, nới lỏng quần áo chật và tháo kính hoặc gỡ kính áp tròng. Đặt tay lên đùi hoặc trên tay ghế. Hít thở chậm và đều.
- Bây giờ, hãy tập trung sự chú ý của bạn vào những nhóm cơ sau, lưu ý để những bộ phận còn lại của cơ thể được thư giãn.
- Trán: Siết cơ trán, giữ trong 15 giây. Cảm thấy các cơ trở nên căng hơn. Sau đó, từ từ thả ra trong khi đếm trong 30 giây. Lưu ý sự khác biệt về cảm giác của các cơ khi bạn thư giãn. Tiếp tục thả ra cho đến khi trán của bạn cảm thấy hoàn toàn thư giãn. Thở chậm và đều.
- Gập hàm: Căng các cơ ở hàm, giữ trong 15 giây. Sau đó, từ từ thả lỏng lực căng trong khi đếm trong 30 giây. Chú ý cảm giác thư giãn và tiếp tục thở chậm và đều.
- Cổ và vai: Tăng sức căng ở cổ và vai bằng cách nâng cao vai về phía tai và giữ trong 15 giây. Từ từ thả lỏng sự căng thẳng khi bạn đếm trong 30 giây. Nhận thấy sự căng thẳng nhẹ dần.
- Cánh tay và bàn tay: Từ từ nắm cả hai tay thành nắm đấm. Kéo hai bàn tay vào ngực và giữ trong 15 giây, siết chặt hết mức có thể. Sau đó, từ từ thả ra trong khi bạn đếm trong 30 giây. Nhận thấy cảm giác thư giãn.
- Cơ mông: Từ từ tăng độ căng của cơ mông trong vòng 15 giây. Sau đó, từ từ thả lỏng sự căng thẳng trong 30 giây. Nhận thấy sự căng thẳng biến mất dần. Tiếp tục thở chậm và đều.
- Chân: Từ từ tăng sức căng ở cơ tứ đầu và bắp chân trong vòng 15 giây. Siết các cơ càng mạnh càng tốt. Sau đó, nhẹ nhàng thả lỏng sự căng thẳng trong 30 giây. Nhận thấy sự căng thẳng tan biến và cảm giác thư giãn còn lại.
- Bàn chân: Từ từ tăng độ căng ở bàn chân và các ngón chân. Siết cơ càng nhiều càng tốt. Sau đó, từ từ thả lỏng sự căng thẳng trong khi bạn đếm trong 30 giây. Chú ý rằng tất cả căng thẳng tan biến. Tiếp tục thở chậm và đều.
3. Relaxation response (phản ứng thư giãn)
Ảnh 3: Phản ứng thư giãn có tác dụng làm dịu hệ thần kinh phó giao cảm
Các chuyên gia tâm lý cho biết, phản ứng tự động của cơ thể khi gặp căng thẳng được kiểm soát bởi hệ thống thần kinh tự chủ (ANS - autonomic nervous system) thông qua hai bộ phận chính: hệ thống thần kinh giao cảm (sympathetic nervous system) và hệ thần kinh đối giao cảm (parasympathetic nervous system). Một trong các chức năng chính của hệ thống thần kinh giao cảm là điều khiển cơ thể phản kháng hoặc trốn tránh khỏi những tình huống căng thẳng hoặc mang tính đe doạ.
Phản ứng thư giãn đối nghịch với phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Nó có tác dụng làm dịu hệ thần kinh phó giao cảm (bộ phận điều khiển các thay đổi sinh lý trong cơ thể như bảo toàn năng lượng hay thư giãn sâu).
